Wie wir Migräne mit unserem Verhalten beeinflussen können.
Migräne ist eine neurologische Erkrankung, genauer gesagt eine Reizverarbeitungsstörung des Gehirns. Bis heute sind die genauen Ursachen von Migräne nicht genau erforscht. Die aktuellste, neurovaskuläre Theorie geht jedoch davon aus, dass eine Migräneattacke mit einer Überaktivität von Nervenzellen im Hirnstamm beginnt. Migräne ist also keine psychische Erkrankung. Trotzdem kann man durch sein Verhalten die Häufigkeit und Intensität der Attacken beeinflussen.
1. Kopfschmerztagebuch führen
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Oft sind uns unsere Migräne Trigger nicht bewusst. Obwohl die Ursache neurologisch ist, verstärken Trigger (Wetter, Schlaf, Essverhalten, Nachrungsmittel, Hormone, etc.) die Häufigkeit und Intensität der Attacken.
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Da Trigger sehr stark von Person zu Person variieren können, empfiehlt es sich ein Tagebuch mit Zeitpunkt, Dauer, Intensität, usw. zu führen. Wichtig sind auch weitere Aspekte, wie etwa was man vor der Attacke gemacht hat, wie hoch der Stresslevel davor war, wie das Wetter war, etc.
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Mit der Zeit lassen sich persönliche Trigger erkennen und können eventuell vermieden werden – oder zumindest bewusst gemacht werden.
2. Achtsamkeitsübungen
Die meiste Zeit des Tages sind wir mit unseren Gedanken entweder in der Vergangenheit oder in der Zukunft. Beeinflussen können wir aber nur das hier und jetzt. Nimm dir jeden Tag Zeit für eine Achtsamkeitsübung.
Beispiel für eine Achtsamkeitsübung (am besten in der Natur):
Konzentriere dich 1 Minute darauf, was du hörst, 1 Minute darauf was du riechst, 1 Minute darauf, was du siehst und eine Minute darauf, was du spüren (Sonnenstrahlen, Boden unter den Füßen) kannst.
3. Gedanken- & Gefühlstagebuch führen
Nimm dir jeden Morgen oder jeden Abend Zeit, um dir deine Gedanken und daraus resultierende Gefühle während des Tages zu notieren.
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Machst du dir mehr negative als positive Gedanken?
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In welcher Situation hattest du diese negativen Gedanken und Gefühle?
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In welchen Momenten hast du dich gut gefühlt?
Frage dich dann: Was könntest du als ersten kleinen Schritt verändern, um selbst mehr positive Situationen und damit Gedanken & Gefühle zu erzeugen?
4. Regelmäßige Abläufe & Vermeidung von Triggern
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Das Migräne Gehirn liebt regelmäßige Abläufe. Achte auf regelmäßige Essens- und Schlafzeiten, Arbeitszeiten, Pausen, etc.
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Vermeide Trigger bis zu einem gewissen Maß
Achtung: Wenn du jeden Trigger vermeidest, der eventuell Migräne auslösen könnte, dann gewöhnt sich dein Körper an das niedrigere Anforderungsniveau und passt sich an (die Migräne wird durch immer schwächere Trigger ausgelöst) -
Deshalb ist es besser ein gewisses Aktivitätsniveau zu halten (auch wenn es schwer fällt) - Beispiel Sport: anstatt Fitnessstudio könnte man regelmäßige Spaziergänge und Yoga machen, anstatt Sport ganz zu streichen
5. Gedanken- & Gefühlstagebuch führen
Die regelmäßige Durchführung von Entspannungsübungen kann die Migräne erheblich verbessern. Vor allem die progressive Muskelentspannung hat sich als wirksam gegen Migräne erwiesen. Dazu muss man diese aber mindestens 6-8 Wochen lang regelmäßig durchführen, bevor man eine Veränderung bemerkt.
Aber auch andere Entspannungstechniken, wie Meditation, Yoga, Fantasiereisen, etc. können einen positiven Einfluss auf Migräne haben.
6. Energielevel berücksichtigen
Migräniker haben an vielen Tagen ein geringeres Energielevel und sollten dies bei der Tagesplanung berücksichtigen. Wenn ich an einem Tag nur 60% Energie habe und mich aber zu 100% verausgabe, dann bin ich über meine Grenze gegangen und es kommt mit einer höheren Wahrscheinlichkeit zu einer Attacke. Stelle dir vor, du hast jeden Tag 10 (oder eben weniger) Löffel in deiner Tasche und bei jeder Anstrengung gibst du einen Löffel ab, bis du keinen Löffel mehr in der Tasche hast. Dann solltest du dich schonen. Dabei kann es helfen, etwas pragmatischer zu sein, was Haushalt, Arbeit, Freizeitgestaltung, usw. betrifft ;-)